臀肌弱易致多种伤病如何让它变强?|跑步|力量训练|肌肉|跑者|弓箭步
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网易体育8月26日报道:
虽然是靠双腿前进的,但跑步过程中会牵涉到很多或肌肉群,其中就包括群。如果的臀肌群不够强大,不仅影响跑步表现,还会增加受伤风险。
增强臀肌
臀肌群主要包括三块肌肉,臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们在跑步过程中各自发挥着重要作用,主要包括:维持臀部和双腿的稳定性和协调性;为身体向前提供强大动力;帮助身体保持正确的跑姿;防止步幅过大,降低受伤风险;提高跑步经济性和速度等。
如果跑者的臀肌群较弱,而跑步又属于高强度高冲击力运动,这样就会大大增加跑者受伤的风险,常见的伤病包括:下背疼痛;跑者膝;髂胫束摩擦症候群;髋部疼痛和粘液囊炎;腘绳肌伤病;跟腱炎;过度使用性伤病等。除此之外,还会导致跑者的表现力下降,身体长期疲劳,跑步的经济性下降。
不过,臀肌是可以通过锻炼让它变强的。比如,最常见的一项练习就是臀桥。跑者躺在地面,双膝弯曲,双脚略微分开与臀部同宽。臀肌收紧,将臀部抬起离开地面,从膝盖到胸部的部位成一条直线。保持这个姿势几秒钟再恢复躺姿。跑步之前练习10-15次即可。
平时除了跑步之外,跑者也可以对臀肌进行专门的。常见的力量训练项目包括深蹲、弓箭步、臀桥等。每周进行两次力量训练即可。以弓箭步为例,它有多种变化,可以原地进行练习,也可以进行前进式或后退式,或者侧弓步。它们对增强臀肌都有帮助。
这个动物世界不一般 2024-09-01 12:23:26
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